Dieta cetogénica para perder peso: cetosis, fases y perspectiva.

Cetosis + déficit calórico = perder de peso. ¿Es una moda fitness?

Ya habrás explorado esta web (y, si no lo has hecho, ya es hora) y sabrás bien en qué consiste la dieta cetogénica (el mundo del fitness no habla de otra cosa), qué es la cetosis y cómo evitar sus efectos secundarios. Perfecto. Ahora quieres saber cómo utilizarla para perder peso, sentirte mejor y verte en forma. ¿Verdad? Spoiler: NO es sólo una «moda fitness».

Ventajas de la dieta cetogénica con respecto a otras dietas.

En primer lugar, vamos a dejar claro por qué puede ser una buena idea hacer la dieta cetogénica:

  • Los alimentos altos en grasa y que contienen proteina son muy saciantes.
  • La combinaciĂłn de proteina y grasa en un alimento tiene un sabor realmente bueno, por lo que las comidas resultan muy palatables.
  • Reduce notablemente la ansiedad por comer. Si eres de los que pasa 3 dĂ­as en una dieta para despuĂ©s darte un atracĂłn, esto es para ti.
  • Reduce los antojos por alimentos dulces o ultraprocesados: en relaciĂłn al punto anterior, notarás que desaparece la necesidad de ese donut a media tarde o esa galleta a media mañana.
  • Es más sencilla que otras dietas: puedes salir a comer por ahĂ­ y pedir una parrillada de verduras y un entrecot en cualquier restaurante o en esa barbacoa con amigos. ¡Forma parte de tu dieta!

Conseguir un déficit calórico.

Es pura matemática, aunque tiene sus detractores. Necesitas comer menos calorías de las que gastas si quieres perder esos michelines. ¿Cómo consigues eso?

Contar calorĂ­as (y macronutrientes)

Puede ser conveniente pasar un tiempo midiendo lo que comes para ser consciente de si estás comiendo más de lo que gastas o menos. Pero tranquilo, esto es más sencillo de lo que suena. Sólo necesitas un móvil y una báscula medianamente precisa (que no cuesta más de 8 euros y se puede conseguir en cualquier parte, como esta).

Tendrás que descargar una aplicación tipo MyFitnessPal (la versión gratuita es más que suficiente), que tiene una enorme base de datos con todos los alimentos que te imagines. Sólo tendrás que pesar la comida y añadirla en tu diario de la aplicación. Así de fácil.

¿Cuántas calorías necesito?

Hay varios métodos perfectamente válidos para estimar tu gasto de calorías. Las aplicaciones como la que acabo de mencionar también tienen su método, aunque a mí no me convence mucho porque lo veo impreciso. Hay bastantes calculadoras en Internet, te dejo algunas que he visto bastante completas por aquí (opción 1, opción 2 al final del párrafo). También, si tienes una pulsera medidora de actividad (tipo miband, o cualquier reloj inteligente), tendrás una medida bastante precisa de cuántas calorías consumes al día. Tomando un porcentaje de esto (90%-85%) tendrás un número de calorías «a consumir» para empezar.

Pero… Âży a largo plazo?

En mi opinión, contar calorías es muy útil al principio pero insostenible a largo plazo. Una vez que te hayas dado cuenta de las calorías que tienen los alimentos, podrás comer de forma más intuitiva. Una buena base de verduras y frutas bajas en hidratos de carbono pueden saciarte mucho por unas pocas calorías. Esto, acompañado de una buena fuente de proteína y nuestra querida grasa, será tu aliado perfecto para perder grasa sin contar calorías.

Antes de las conclusiones…

Te recomiendo escuchar el siguiente podcast. Es una entrevista con Marcos Vazquez, del blog Fitness Revolucionario, y el impulsor del movimiento Realfooding, Carlos RĂ­os.

Escucha el podcast haciendo click aquĂ­.

Conclusiones

Para perder peso, una de las mejores estrategias (por los motivos ya mencionados) es mantenerse en un déficit calórico, donde las calorías ingeridas —90% del total que «gastas», por ejemplo— provengan en su mayoría de las grasas, en cierta parte de las proteínas y mínimamente de los hidratos de carbono. Por poner alguna cifra, si queremos ser «totalmente cetogénicos«, podríamos estar en un 75% grasas, 20% proteínas, 5% hidratos de carbono.

Si, en cambio, crees que estarás más cómodo con una dieta low-carb, puedes subir un poco más los hidratos, quedando: 70% grasas, 20% proteínas, 10% hidratos de carbono. Pero, cuidado, es posible que de esta forma no alcances la cetosis fácilmente, por lo que no obtendrás los beneficios que derivan de ella.

Lo más importante: disfruta del proceso, disfruta de la comida y sé paciente. Ya sabes lo que dice el dicho: las cosas de palacio van despacio.